炭水化物は完全にやめるべき？

答えは「ノー」 。けれども、でんぷん質たっぷりの精製炭水化物はあまり健康に良いといえない。どうしても余分に摂取しがちな精製炭水化物は、摂取量を減らすにこしたことはないけど、完全にカットするのは良くない。炭水化物は腹持ちを良くするだけでなく、たくさん良い栄養素や食物繊維質も含まれているからこそ、正しく摂取することを学ぶことが大事だと思います。そしてもうひとつ、忘れられがちな食物群である全粒穀物は、栄養素が最大限に含まれていて、精製した白い炭水化物の代わりにぴったりな選択枝になります。

そして全粒穀物のヘルシーな炭水化物を含む食品とは？

すべての炭水化物は、ブドウ糖に分解されていて、健康に最も良いとされている食品はできるだけ自然に近い状態で食べられるもの。例えば、野菜や果物、豆類、無糖の乳製品、玄米、キヌア、小麦、オーツ麦、チアシード、全粒粉のパン、さつまいも、全粒粉のパスタ、ナッツ類などは100%無精白の穀物です。これらの食材にはそれぞれ異なる量の食物繊維が含まれ、体内のプロバイオティクスの生存と繁殖する手助けをする有益な燃料が含まれています。また、乳製品からは、タンパク質に加えて、天然の糖質である乳糖由来の炭水化物も摂取できます。たっぷり食物繊維が含まれている食事は、少量でも腹持ちが良く、さらに全粒穀物の摂取が健康に与える良い影響の研究では、体重だけでなくBMIやコレステロール値の減量に加え、循環器系疾患、II型糖尿病、一部の癌などの予防効果にも最適です。でも、私たちは実際どれくらいの炭水化物を必要としているのか？それは、一人一人身体と体質が違うため、一定の量が皆さんにあっているとは言い切れないが、基本的に一食分のお皿に栄養価が高い食べ物の比率を増やすと、満足が感じやすくなりため、まずはそこから気にかけるように始めると良いと思います。また、そうすることで身の回りにあふれる栄養価の低い炭水化物をそれほど欲しいと思わなくなるため、気がついたらそこまで考える必要もなくなり料理するのも食べるのも今よりも健康的で楽しくなりますよ😊

これから買い物へ行く時に、積極的に取り入れたいヘルシーな炭水化物のリストはこちら：

オーツ麦

オーツ麦にはプレバイオティクスに分類される繊維が含まれている。これは、体内の消化管に住む善玉菌のひとつ、プロバイオティクスに燃料を供給する働きがあり、また、オーツ麦に含まれる水溶性食物繊維の一種であるβグルカンは、コレステロールの低下と関連があるということも研究で知られています。

キヌア

キヌアは、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富な穀物。このキヌアが、他の穀物よりも栄養面で優れているポイントは、大麦、ライ麦、米、とうもろこしなどの穀類に比べると、ビタミンB群が多く含まれていて、これが食べたものをエネルギーに変え、燃料にする手助けをしていること。

豆類

いんげん豆、レンズ豆、ひよこ豆、えんどう豆などの豆類は、乾燥した食用の種子。植物性のタンパク質を補給でき、食物繊維、ミネラル、ビタミンBも豊富であります。神経と筋肉組織の機能を助けてくれる欠かせられない食品の一つ。およそ1と2分の1カップ分の豆類で、約8g相当のタンパク質が摂取することができ、飽和脂肪が多い肉との置き換えがおすすめ。

いも類

いもは栄養の宝庫。1人分あたり、植物性タンパク質が約4g、食物繊維は約5g、そして一日に必要なカリウムの25％がつまっている。焼いても茹でてもおいしいし、いも類であればじゃがいもでも、紫芋でも、青いものでも、さつまいもでも、なんでもOK。一人前の分量としては、大きいじゃがいもなら1/2個、小さいものなら1個で他の野菜と同じようにヘルシーな味付けだったらなんでも大丈夫。

かぼちゃ

加熱してペーストにしただけのプレーンなかぼちゃのピューレは、1カップあたりわずか83kcal。脂質は約0.5gで、同量のケールと比較してもより多くのビタミンA、そしてバナナ1本分よりも多いカリウムが含まれている。マッシュポテトの代わりや低カロリーな野菜の付け合わせにすれば、簡単に食事に取り入れられる野菜。また、かぼちゃには鉄分に加え、視力と肌に大切な抗酸化物質のβカロテンも多く含まれています。かぼちゃのおすすめレシピは、低脂肪のプレーンギリシャヨーグルトに、2分の1カップのかぼちゃピューレを混ぜたおやつ。高タンパクなおやつになるし、お好みでシナモンやナツメグ、はちみつも合わせてみてね。

 ビーツ

あまり知られていないかもしれないけれど、ビーツはビタミンCを補給するのにとても良い選択。ビタミンCは抗酸化物質で、免疫システムを強化し、皮膚細胞の再生を助ける働きをする働きがあります。また、認知機能低下のリスクを軽減するビタミンBの一種である葉酸が一日の摂取量の20%程度含まれています。チップスみたいに薄くスライスしてオーブンで焼いたり、茹でたり、ジンジャーやターメリックを振ってローストしたり、薄切りにしてカルパッチョ風にしたりと、様々な調理法があって楽しい。

にんじん

にんじんの栄養価が高いということに、疑いの余地はない。ポリフェノール、フラボノイド、そしてカロチノイドなどの抗酸化物質で構成されていて、すべて一般的な健康効果と大きく関連しています。また、免疫を高めるβカロテンや食物繊維も含まれていて、その相乗効果でさらに特別な食材になりますね。オーブンや直火で焼くのはもちろん、生で食べてもより良い。フムスやタヒニ、ヨーグルト、ワカモレ、サルサなどをつけたらさらに美味しい！

バナナ

カリウムとマグネシウムが豊富なバナナ。膨満感を引き起こす恐れのある塩分の排出を助け流ほか、善玉菌を増やし、植物性のプレバイオティック化合物を供給する役割も果たします。軽食として1日1本で大さじ1のナッツバターと一緒におやつとして食べたり、朝のアサイボールや自家製グラノーラに足したり、バナナパンケーキも作ったり、好みのレシピを見つけてトライしてみて。

アボカド

約20の必要不可欠なビタミン、ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミンB群だけでなく、ビタミンEやKなど栄養素が豊富に含まれています。アボカドを一緒に食べることにより、脂溶性栄養分（α-カロチン、β-カロチン、ルテイン、ビタミン A、D、E、K）などを身体に吸収しやすくする作用もあります。私のダイエットには欠かせないアボカドのおすすめレシピは：アボカドトースト！全粒穀物パン一枚にアボカドをスマッシュして好みのパプリカやこしょう、塩少々オリーブオイル、トマトなどを合わせて食べる。

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